Wyników sportowych nie buduje się tylko na stadionie, ale też w kuchni
Dietetycy sportowi zwracają uwagę, że to, co zawodnik zjada przed wysiłkiem, w jego trakcie i po nim, jest równie istotne jak liczba godzin spędzonych na treningu. Nie ma uniwersalnego jadłospisu dla każdego. Talerz sportowca powinien się zmieniać równie dynamicznie, co plan treningowy. Mimo to bada
Dietetycy sportowi zwracają uwagę, że to, co zawodnik zjada przed wysiłkiem, w jego trakcie i po nim, jest równie istotne jak liczba godzin spędzonych na treningu. Nie ma uniwersalnego jadłospisu dla każdego. Talerz sportowca powinien się zmieniać równie dynamicznie, co plan treningowy. Mimo to badania wskazują, że zalecenia dotyczące żywienia sportowców nie zawsze znajdują odzwierciedlenie w praktyce.
Wiodące północnoamerykańskie organizacje dietetyczno-sportowe w 2016 roku wydały kluczowe stanowisko w sprawie żywienia sportowców: „Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance”. Eksperci stanęli na stanowisku, że strategia żywieniowa nie jest tylko uzupełnieniem treningu, lecz jednym z elementów przygotowania sportowego. Odpowiednia dieta pozwala poprawić wydolność: dostarcza mięśniom energii do pracy, wspiera regenerację po treningu oraz przygotowuje do kolejnych obciążeń.
– Żywienie okołotreningowe jest bardzo istotne, żeby poprawiać wyniki sportowe, ale też zachować pewien poziom. Jeśli nie ma posiłku przedtreningowego, odpowiedniego nawodnienia, resyntezy glikogenu, czyli uzupełniania węglowodanów po każdej jednostce treningowej, to zawodnik bardzo szybko może zaobserwować, że po kolejnym treningu jest coraz słabszy, nie realizuje planu treningowego, a tym samym nie przygotowuje się optymalnie do ważnego startu – mówi agencji Newseria Justyna Mizera, dietetyk sportowy, wykładowca Warszawskiej Akademii Medyczno-Technicznej Nauk Stosowanych.
Ekspertka wylicza trzy elementy strategii żywienia okołotreningowego. Powinno się ono składać z posiłku przed treningiem trwającym dłużej niż 60 minut (nawet o wczesnej porze), doładowania energetycznego w czasie aktywności fizycznej oraz posiłku potreningowego. Ten ostatni pełni rolę regeneracyjną i powinien zostać spożyty niezależnie od pory dnia.
Autorzy cytowanej publikacji za błędne uważają układanie sztywnego jadłospisu na dłuższy czas. Zamiast tego proponują periodyzację żywienia – dieta ma iść w parze ze zmieniającymi się planami treningowymi. Powinna uwzględniać m.in. specyfikę danej dyscypliny, cele treningowe i sportowe czy preferencje żywieniowe zawodnika.
– Prawidłowe żywienie okołotreningowe zależy od wielu czynników, np. o której godzinie zaczyna się trening, ile treningów sportowiec odbywa w ciągu dnia, czy trening odbywa się w warunkach zewnętrznych, jaka jest temperatura, możliwość picia wody czy spożywania przekąsek – wylicza Justyna Mizera.
Jak podkreśla, podstawą tych posiłków są węglowodany i białka.
– W posiłku przedtreningowym powinny się znaleźć węglowodany złożone, żeby dostarczyć energię do organizmu, który będzie poddawany mocnemu wysiłkowi fizycznemu. Po treningu węglowodany pozwalają uzupełnić zasoby glikogenu, zarówno mięśniowego, jak i wątrobowego. Bardzo ważne, żeby pojawiła się też porcja ok. 30 gramów pełnowartościowego białka. W posiłku potreningowym unikamy natomiast tłuszczów, ponieważ one spowalniają przyswajanie tych składników odżywczych, które są potrzebne tu i teraz, czyli węglowodanów i białek – tłumaczy.
Dietetyczka zwraca uwagę na znaczenie nawodnienia. Już przy utracie 2 proc. masy ciała związanej z utratą płynów (1–1,5 kg) wydolność sportowca spada o 10 proc.
– W wielu dyscyplinach jest to być albo nie być sportowca, dlatego uczymy spożywania płynu w czasie wysiłku. Jeśli ten wysiłek będzie trwał do 60 minut, sama woda, ewentualnie woda z elektrolitami, jest wystarczająca. Jeśli trening będzie dłuższy, to nawet już po 20 minutach powinniśmy ją wzbogacać węglowodanami. Może to być miód, cukier, specjalistyczny napój izotoniczny, napój węglowodanowy o wysokim indeksie glikemicznym, coś, co będzie szybkim strzałem, żeby szybko dostarczyć energię do pracujących mięśni – mówi Justyna Mizera.
Ekspertka podkreśla, że żywienie okołotreningowe jest ważne nie tylko w sporcie wyczynowym, ale i w aktywności rekreacyjnej. Niestosowanie odpowiedniej diety nie tylko negatywnie odbije się na wynikach zawodnika, ale też na zdrowiu organizmu.
– Jeśli osoby, które podejmują wzmożoną aktywność fizyczną, nie planują odpowiednio swojego żywienia, to tak jakby lały byle jakie paliwo do świetnego samochodu. Bez dobrej jakości diety i posiłków dopasowanych do obciążeń treningowych nie będzie progresu. Może być nawet gorzej, czyli zawodnik może mieć częste kontuzje – tłumaczy. – Zawsze po wysiłku występuje zjawisko, które się nazywa oknem immunosupresyjnym, czyli zwiększoną podatnością na różnego rodzaju infekcje. Organizm jest łatwiej atakowany, ponieważ znajduje się w delikatnym stanie zapalnym. Jeśli w tym momencie nie pojawi się posiłek regeneracyjny, węglowodany i białko, to ta infekcja jest dużo bardziej prawdopodobna. Mówimy więc tutaj o spadku odporności, formy i wszystkich parametrów sportowych, na których zależy sportowcowi.
Mimo że zalecenia wiodących organizacji zajmujących się żywieniem i medycyną sportową istnieją od 10 lat, w praktyce podejście do żywienia sportowców nadal się różni w zależności od kraju i dyscypliny. Modele żywieniowe polskich sportowców wyczynowych były przedmiotem analizy dokonanej przez zespół badawczy z Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku i Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. W latach 2017–2019 przebadano 226 reprezentantów różnych dyscyplin, wśród których dominowały lekkoatletyka i siatkówka. Wyniki opublikowane w artykule „Dietary Patterns and Nutritional Status of Polish Elite Athletes” pokazują, że podejście polskich sportowców do diety jest rozproszone. Okazało się, że dwa spośród ośmiu wyodrębnionych wzorców żywieniowych uznano za niezdrowe ze względu na nadmierne spożycie przetworzonego mięsa, tłuszczów i cukru.
Źródło: eOborniki Wirtualny Powiat